Construção Muscular - 10 coisas que você precisa saber

Neste artigo você vai aprender uma coisa ou duas sobre como comer, treinar e tratar adequadamente seus objectivos de construção muscular. Se você pretende  ganhar 2  ou mesmo 10 kg de massa muscular, aqui você vai encontrar estas informações que serão úteis para você e sua situação. Uma vez aplicado, a informação vai começar a produzir resultados para você e esta informação é aplicável a homens e mulheres.

Todos nós queremos estar em forma, saudável e não gordos. Muitos de nós quer estar sarado e com boa massa muscular também. Ganhar músculos com qualidade, sem engordar no processo, pode ser difícil para alguns.

Talvez você é alguém que quer ganhar em alguns kilos de músculo enquanto permanece com seu corpo sem engordar.

Seja qual for o seu nível de massa muscular, estas 10 dicas simples irá tornar-se muito útil para você ensinando a começar a tratar de seus objetivos na construção muscular. Basta lembrar estas dicasuma  única vez,  farás bem se você começar a implementá-las e implementá-las de forma consistente!

1: VOCÊ DEVE LEVANTAR PESO

Exercícios de levantamento de peso são muito importantes, e para que o seu corpo a crescer você tem que fazer isso! Você tem que dar o seu corpo uma razão para crescer. Seu corpo não sabe que você está carregando 'pesos' ele pensa que há um grande peso tentando esmagá-lo e tem que tirá-lo. Se o peso que você está usando é o maior possível, seu progresso vai ser o maior possível.

A maioria do seu levantamento, levantamento de peso, deve ser realizada utilizando os elevadores compostos grande, como o supino, agachamento, levantamento terra, de arremesso e outro grande impulso é o puxa-elevadores.

2: VOCÊ PRECISA VOLUME

Junto com o levantamento pesado você deve incorporar uma certa quantidade de volume em seu treinamento. Para que o seu músculo para quiser crescer tem de ser salientado muito e regularmente!

Embora eu estou encorajando você a levantar cargas pesadas, eu não estou encorajando você a entrar no ginásio e realizar conjuntos de repetições. A carga deve ser pesado e o intervalo de repetições por conjunto deve ser entre 4 e 12 repetições. O intervalo de repetições usado dependerá de cada exercício a ser executado.

No agachamento e levantamento terra você deve usar repetições que cobrem toda a gama 4-12 repetições, com mais trabalho que está sendo realizado na gama 4-8 repetições. Para elevadores menores, o trabalho geralmente é baseado no isolamento, você deve executar a maior parte do seu trabalho sobre esses exercícios dentro do intervalo de 8-12 repetição.

Como regra geral, o número de conjuntos utilizados será maior quando o número de repetições é mais baixo. Quando as repetições são mais elevadas por série, o número total de séries será menor.

3: VOCÊ DEVE LEVANTAR RÁPIDO

Novamente movimentos rápidos saem por cima. No corpo humano existem fibras de contração rápida que são responsáveis ​​pelo trabalho pesado, produzindo potência e velocidade. Eles também são responsáveis ​​pelas fibras para o crescimento do músculo! A fim de treinar essas unidades deve erguer RÁPIDO. VELOCIDADE é tudo. Se você não fizer isso e você levantar lento corre o risco de ocorrer a formação de suas fibras oxidativas lentamente (contração lenta) Estas fibras têm potencial mínimo para o crescimento. Você está desperdiçando seu tempo. Levante o peso rápidamente.

4: VOCÊ PRECISA DE PROGRESSO

Seus músculos vão se adaptar a um estímulo de treinamento muito rapidamente! Nunca repetir a mesma sessão duas vezes, sempre mude alguma coisa. Quando se trata de modos de progressão escolha uma das seguintes opções:

Reduza os períodos de descanso, aumente o número de repetições, aumentar o número de séries, use diferentes posições e larguras de aperto, elevar os pés, o tempo de treino e competir contra si mesmo.

NUNCA REPITA a mesma sessão duas vezes na mesma semana. Algo tem que mudar para que o seu corpo possa se manter mudando e crescendo!

5: VOCÊ DEVE "QUEBRAR O JEJUM"

Você deve comer um forte pequeno-almoço!

Dormir tem uma reputação de ser o momento mais benéfico para a construção muscular. Não necessariamente! Se você dorme 8 horas e seu pequeno-almoço não é o ideal, então, eu lamente dizer isso para você, mas você provavelmente está queimando músculos agora! COMA SEU CAFÉ DA MANHÃ E COMA MESMO!

6: VOCÊ DEVE COMER PROTEÍNA EXTRA

Você precisa de proteína extra em sua dieta. Não apenas calorias extras! A ingestão de pelo menos 1 grama por libra de peso corporal magra e é recomendado 1.2-1.5g  por cada lb de peso corporal magra. Se você não tomar nesta quantidade de proteína em excesso pode dar errado e você está deixando-se ao acaso. Tome mais proteína.

7: VOCÊ PRECISA CALORIAS EXTRAS

Você precisa de calorias extras! A fim de tentar poupar a proteína extra que você está ingerindo para que ele possa fazer o seu trabalho e construir massa muscular magra você tem que manter seu corpo queimando as calorias!

Porém, você precisa ter certeza essas calorias extras são provenientes de fontes de alimentos ricos em nutrientes. Adicionar calorias extras de fraude, alimentos pobres em nutrientes é inútil e terá que ganhar peso, não massa muscular. Seja inteligente e coma inteligente!

8: VOCÊ DEVE COMER ANTES DE DORMIR

Se a última refeição que você comeu foi as 21 horas e você foi para a cama às 23 horas e, em seguida, dormi até 08:00. Isso é 11 horas de jejum e 11 horas de queima de massa muscular preciosa! Tenha uma pequena refeição à base de proteína antes de dormir e você vai deter este processo e poderá poupar queima de massa muscular!

9: VOCÊ DEVE RECUPERAR

Para músculo para crescer ele deve ter períodos de descanso ou recuperação activa. Atacando constantemente seu corpo com treinos e nunca dando-lhe uma pausa acabará por trazer o seu progresso a uma parada.. Recuperação não só é abster-se de ginásio. Ele inclui tudo, desde a nutrição pré-treino e pós, sono, os níveis de estresse e massagem. Basicamente, se você não recuperar você não vai construir músculos!

10: NÃO ESPERE MUITO EM POUCO TEMPO

Muitas vezes, é desanimador para alguns formandos (principalmente iniciantes) que têm realmente dado 100% durante semanas a fio e não vêm ganhos reais. SEJA PACIENTE. Isso não vai acontecer durante a noite, você deve perseverar! Faça isso e você vai alcançar o corpo que você deseja.

Espero que você tenha achada esta informação útil para você e sua situação. Agora eu recomendo vivamente que você a tomar medidas, aplicar as informações e assumir o controle de seus objectivos de fortalecimento muscular.