10 exercícios para ficar em forma e saudável em casa

É hora de ficar mais forte e tonificar todo. Não importa quais são os seus objectivos

O desafio começa com um treino de corpo inteiro de treinamento de força que irá mantê-la em movimento durante cerca de 40 minutos. O melhor de tudo, você não precisa de nenhum equipamento para este treino, por isso não há desculpas! Saiba dos detalhes dos movimentos, vendo as imagens abaixo, então, faça suar e molhar a camisa.

Como começar: Faça pré-aquecimento de cinco minutos de ginástica, em seguida, repita cada circuito de três exercícios três vezes e depois refresque-se com cinco minutos de alongamento.

CIRCUITO 1: Agachamento com perna elevada lateralmente
Repetições: 20, alternando os lados

Levante com os pés na largura dos ombros, em paralelo. Flexione os joelhos, abaixando seus quadris profundamente, de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso de volta em seus calcanhares.

Suba de volta, endireite as pernas completamente e levante a perna direita para o lado, apertando o glúteo exterior, se não sabe o que é glúteo, glúteo é uma região interna da 'bunda', por sinal os únicos músculos que você consegue mexer nessa região.

Abaixe a perna direita para completar uma repetição; repetir o agachamento novamente levantando a perna esquerda como você está.

Faça 20 repetições, alternando os lados.

CIRCUITO 1: Elevação e compreensão das pernas com o corpo inclinado

Repetições: 10 cada lado

Erga sua perna esquerda até apertar o glúteo esquerdo.

Expire e balance o seu peso para a frente sobre as mãos, desenhe o seu joelho esquerdo em direcção ao nariz e puxe o seu abdómen e sua coluna para arredondar as costas.

Inspire e levante a perna esquerda para cima como seu impulso o seu peso para trás em seus pés. Isso completa uma repetição.

Faça 10 repetições, cada lado.

Este movimento de corpo inteiro trabalha a parte superior do corpo, incidindo simultaneamente no abdómen. Ele também fornece um um estiramento agradável para os bezerros.

CIRCUITO 1: Prancha com torção do cotovelo

Repetições: 10, cada lado

Comece no lado prancha cotovelo do seu lado direito, com os pés empilhados um em cima do outro (você pode escalonar seus pés para mais estabilidade). Coloque a mão para que seus dedos apontam para longe de você.

Coloque seu braço esquerdo atrás da cabeça, e inalar para se preparar.

Expire e puxe o umbigo para sua espinha enquanto gira a caixa torácica em direcção ao chão trazer o seu cotovelo esquerdo para a mão direita.

Retorne à posição inicial, para completar uma repetição.

Faça 10 repetições de cada lado.

Torce é bom para a coluna vertebral e tonifica os oblíquos, os músculos abdominais que cruzam o abdómen. Para aumentar a sua estabilidade nesta posição, chegar a sua parte inferior para o tecto - isso também funciona face interna das coxas.

CIRCUITO 2: Flexão com elevação média de uma perna

Repetições: 5, cada lado

Comece na prancha com os joelhos sobre o tapete.

Estenda a perna direita em linha recta atrás de você por isso é paralelo com o chão. Envolva o seu abdómen, e mantenha o seu calcanhar esquerdo em linha com os quadris, envolvendo seus glúteos.

Com a perna direita estendida, expire ao dobrar os cotovelos, abaixando em uma flexão. Inspire para endireitar os braços, mantendo a sua perna levantada.

Isso conta como uma repetição.

Faça 5 repetições de cada lado.

Esta elevação de uma perna com flexão vai desafiar seus braços enquanto trabalha seu abdómen. Não espremer activamente o glúteo da perna levantada para tonificar seu bumbum também.

CIRCUITO 2: Alpinista torcido  

Repetições: 20, alternando os lados

Comece em uma prancha tradicional - ombros mais mãos e peso no seu pé.

Com seu núcleo envolvido, torcer para trazer seu joelho direito para a frente sob a seu cotovelo esquerdo. Volte para o seu prancha de base para completar um representante. Alterne as pernas, trazendo o joelho esquerdo para a frente para o joelho direito para o seu segundo representante.

Faça 20 repetições, alternando os lados.

Alpinista torcido é um exercício tão eficaz, e acrescentando um toque, realmente flexiona o abdómen de todos os ângulos.

CIRCUITO 3: Agachamento 

Repetições: 15, cada lado

Comece colocando os dedos do seu pé direito em um banco, caixa, escada ou cadeira, com a sua esquerda recta perna. Verifique se o seu pé esquerdo está fora longe o suficiente para que quando você abaixar seus quadris, seu joelho fica directamente sobre seu tornozelo.

Flexione o joelho esquerdo, apertar o seu glúteo direito e abaixe a pélvis em direcção ao chão.

Pressione seu calcanhar esquerdo no chão para esticar o joelho esquerdo. Isso conclui uma repetição.

Faça 15 repetições antes de mudar pernas.

Forma e levantar o seu traseiro com este agachamento divisão elevada.

CIRCUITO 3: Flexão supermulher

Repetições: 10

Sendo que encontra-se com a parte frontal do nosso corpo sobre o tapete. Expire e levante as pernas e a parte superior do corpo fora do tapete, puxando os cotovelos para trás espremer as omoplatas para baixo e juntos. Mantenha seus abdómen contraídos para proteger a região lombar.

Inspire e abaixe as pernas para o chão, colocando as palmas das mãos por seus ombros.

Expire, exercer o seu abs e empurrar seu corpo para cima em uma tábua cheia.

Inspire, abaixe o corpo lentamente para o chão para completar uma repetição.

Faça 10 repetições.

A postura correta pode fazer você parecer até 5 kg mais magra, portanto, neste exercício foco no fortalecimento da sua parte superior das costas para ajudá-lo a estar alto.

CIRCUITO 3: - Borboleta em crise

Repetições: 15

Deite-se de costas com os joelhos abertos e as solas dos seus pés juntos (em uma posição de borboleta). Alongar os braços acima da cabeça para que eles estão descansando no chão.

Expire e trazer suas mãos e joelhos em direcção ao outro realizando uma crise de corpo inteiro.  Mantenha essa posição por um momento e realmente sentirá seu abdómen apertando.

Lentamente abaixe os braços e os pés de volta à posição inicial para completar uma repetição.

São necessárias 15 repetições para completar um conjunto.

CIRCUITO 3: - Ponte em marcha

Repetições: 20, alternando as pernas

Deite-se de costas com as mãos ao seu lado, com os calcanhares fixos. Pressione os calcanhares no chão para entrar em uma posição de ponte com uma coluna neutra.

Pressione seu calcanhar direito no chão, e mantendo o joelho dobrado, levante a perna esquerda até que seu quadril esteja a 90 graus. Abaixe a perna esquerda para baixo, pressionando através de seus glúteos para que a sua pelve não derive para o chão junto com a perna. Isso conclui uma repetição; mude de lado e levante a perna direita para o seu segundo representante.

Faça 20 repetições, alternando as pernas.

Este exercício ajuda a fortalecer as costas para uma boa postura.

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Dicas para ficar em forma sem sair de casa

Treinar em casa em uma das coisas mais boas de se fazer porque você consegue atingir seus objectivos de ter um corpo saudável e ainda assim não se ausentar de casa, podendo até fazer isso com amigos ou familiares.

Uma das  vantagens  mais desejadas pelas pessoas que querem fazer a musculação em casa  é ter  um corpo esbelto, mas existem outras vantagens: não  pagarão ginásios e economizarão dinheiro, e ainda poderão aproveitar qualquer tempo livre. Ou seja, treinando em sua casa acabará tendo mais tempo para dedicar a sua vida pessoal.

A musculação é praticada pelas pessoas de todo o mundo. Tanto homens quanto mulheres sonham com corpos perfeitos. Pode demorar um pouco para consegui-lo, mas não desista. Para isso é preciso ter disciplina, esquecer o desânimo e lembrar sempre que a alimentação balanceada ajudará no emagrecimento.

As pessoas que são muito tímidas, ficam naturalmente constrangidas quando estão no meio de muita gente. Se essas pessoas estão gordinhas e fora de peso, ficam mais constrangidas ainda, pois acham que todos estão olhando para elas.

Para pessoas assim, fazer exercícios em casa tem mais vantagens: elas não passarão constrangimento, pois estarão em sua própria casa, não importa qual o seu peso, altura, raça, afinal não terá ninguém te analisando e julgando.

Aquecimento

Antes de tudo, é preciso fazer exercícios de alongamento e aquecimento, para não distender  e nem lesionar nenhum músculo.

Todos os músculos do corpo devem ser alongados. Mantenha a respiração suave e controlada e puxe cada membro do corpo como pernas, braços e pescoço, por aproximadamente 15 segundos.

Braços e peitoral

Para ajudar a fortalecer os músculos dos braços e peitoral, você pode usar pesos como saquinhos de arroz ou açúcar, fazendo o seguinte: levante o peso com uma das mãos flexionando os cotovelos até o final, num movimento de subida e descida, umas vinte vezes. Aumente o peso a cada vinte dias.

Outro exercício é a famosa flexão, é feita no próprio chão, com a barriga para baixo e as mãos apoiadas ao chão, alinhadas com os ombros. Você deverá manter os pés e mãos no solo e erguer o corpo em linha recta apenas com a força das mãos, deixando as costas e pernas sempre rectas.

Para o fortalecimento dos músculos das costas, você poderá deitar-se no chão de barriga para baixo e com os braços rectos ao lado do corpo.  Sugerimos Erguer a cabeça  bem devagar, o máximo que conseguir. Deixe a barriga e tronco encostados ao solo. Você pode fazer várias séries contando até cinco, para começar.

Glúteos e Pernas Torneadas

Bem, nada melhor que subir e descer degraus de escadas para tornear bumbum e pernas. Caso você não tenha uma escada em casa, faça o exercício com a ajuda de um banquinho baixo.

O salto é um exercício bastante fácil de fazer e que garante fortalecer as pernas e gerar boa resistência física. Eleve o corpo ao saltar, para cima e para baixo. Agachar e levantar repetidamente trabalha os glúteos e os músculos das  coxas.

Em pé, com os braços esticados para frente e rectos, dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao solo. Mantenha a postura erecta e músculos contraídos. Repita quatro séries de aproximadamente quinze segundos cada, ou seja, fique na posição e permaneça durante esse tempo.

Definir o abdômen

Abdominais é uma das modalidades de exercícios físicos mais completas. Podem ser feitos facilmente em casa e são de grande ajuda para manter um corpo durinho e ter aquela tão sonhada barriga tanquinho.

Existem vários tipos de abdominais e várias formas de fazê-los. O exercício abdominal mais comum é feito de forma deitada, com as costas, cabeça e pés encostados no chão. Os joelhos devem estar dobrados. Cruze os braços sobre os peitos. Eleve o corpo e braços até os joelhos. Você deverá contrair  o abdémem e esforçar apenas essa região do corpo. Evite força com o pescoço ou costas, apenas com o abdómen.  Lembre-se que as abdominais são exercícios de definição, para perder aquela “pochete” deve-se investir o tempo, TAMBÉM, em exercícios que promovam a queima de gordura e alimentação pobre em gordura e açucares.

Caminhadas e pedaladas

Você poderá também acrescentar caminhadas e bicicleta. As duas modalidades são excelentes exercícios para a queima de gordura.  Sendo assim você logo verá o resultado. E tudo isso praticamente sem custos.

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Como acabar com a gordura da barriga

Se você treina em algum ginásio, não vai faltar nunca aquele mano com um bom braço e um bom peito, mas o problema é que esse mano também têm uma "boa barriga", barriga com excesso de gordura, isso não porque ele acha bonito ter barriga, mas sim pela dificuldade que as pessoas encontram para acabar com as gorduras nessa região do corpo.

Para acabar com o excesso da gordura na barriga você não precisa de abdominais ilimitadas, suplementos, morrer de fome ou pior fazer uma cirurgia cirurgia.

Aqui estão as 10 melhores maneiras de perder sua gordura da barriga - rapidamente e naturalmente.

1. Pare de fazer flexões.

Fazer flexões vai fortalecer os músculos do estômago, mas não vai queimar a gordura da barriga que cobre o seu abdómen.

Por exemplo se alguém se compromete em fazer 200 flexões diariamente para acabar com a barriga esta pessoa no mínimo está desperdiçando tempo e esforço. Flexões também podem causar dor lombar, dor nos ombros e má postura de cabeça para a frente. O que sugiro é você faça a flexão reversa da barriga. como mostra a figura abaixo.ela têm menos índice de danos a sua saúde e elevado benefício no que se refere a diminuição da gordura na barriga.

2. Fique mais forte

O treinamento de força constrói massa muscular, evita a perda muscular e ajuda bastante na perda de gordura. O Agachamento e o Levantamento terra, funcionam melhor para construir a força. Sua parte inferior das costas o mantém na posição vertical na parte de trás. Seu abdómen na frente. Ambos os músculos são trabalhaado duro durante agachamentos pesados ​​e o levantamento terra. Agachamento e Levantamento terra permite que você possa habituar o seu corpo com pesos pesados, trabalhando todos os músculos da cabeça aos pés. Isso ajuda a ficar mais forte rapidamente e construir a sua estrutura muscular rápido, incluindo músculos abdominais.

Agachamento e Deadlifts (levantamento terra) não vão queimar a gordura da barriga diretamente. No entanto eles vão fortalecer seu abdômem e diminuir o tamanho da sua cintura.

Se você nunca fez esses dois exercícios, tente fazer cinco séries de cinco repetições, durante três dias por semana. 5 × 5. Só leva 3x45mins/semana.

3. Coma de forma saudável.

Como diz o ditado "abdómen é construído na cozinha". Você pode treinar duro e construir o seu abdómem, mas se você comer comidas não saudáveis  todos os dias, você não vai perder sua gordura da barriga. Pare de comer alimentos processados.

Coma, alimentos não processados, de preferência alimentos frescos disponíveis em mercados.

Coisas que você precisa para tornar sua alimentação saudável.

Proteínas - Carnes, aves, peixe, leite fresco, ovos, queijo, ...

Vegetais - Espinafre, brócolis, salada, couve, repolho, ...

Frutos - Banana, laranja, maçã, ananás, peras, ...

Gordura - O azeite de oliva, óleo de peixe, manteiga, nozes, sementes de alguns frutos, ...

Carboidratos - O arroz integral, massas integrais,...

Não é necessário ser perfeito nisso. Comer comida corriqueira realmente ajuda na perda de gordura, mantendo seus hormônios afiados. Não exagere. Coma comida corriqueira 10% do tempo na semana no máximo. Isto é, 3 refeições corriqueiras/semana, se você comer 5 refeições/dia.

4. Limite o consumo de álcool. 

Para perder a gordura da barriga, o que você bebe é tão importante quanto o que você come. O álcool de vez em quando é bom para a saúde. Mas se você beber álcool frequentemente, esqueça da ideia de perder gordura da barriga. Os bebedores de cerveja sempre tem uma forma de uma fruta pêra: a gordura da barriga e mamas em homens - especialmente à medida que envelhecem. 

O álcool também salienta o seu fígado, que tem de excesso de trabalho para limpar as toxinas. Mas se não consegue ficar muito tempo, beba álcool 10% do tempo semanal. Exemplo sexta e sábado à noite. Consumo normal de álcool, não até ficar bêbado. O resto do tempo: água, água com limão espremido, chá verde, etc. 

A regra é clara, ou você se submete a isso, ou esqueça a ideia de perder sua gordura da barriga.

5. Coma menos carboidratos. 

Você precisa de carboidratos para obter energia. O problema é que a maioria das pessoas comem muito mais carboidratos do que eles precisam. Seu corpo vai armazenar os carboidratos que não precisa como gordura. E isso muitas vezes é a maneira que você começa a desenvolver a gordura da barriga. A menos que você é uma pessoa magra que precisa ganhar peso, reduza a ingestão de carboidratos. Sempre tente comer frutas e legumes em cada refeição. Mas corte um pouco batatas, massas, arroz, pães, ... Coma isto depois que terminar os seus treinos.

6. Coma mais. 

Comer toneladas de alimentos saudáveis não vai fazer que você engorde. Especialmente se você se exercita 2 ou 3 vezes durante a semana. 'Morrer de fome' é o número 1 dos erros nutricionais. 

Alimentação saudável é importante por 3 motivos: Energia. Comida é energia. Seu corpo usa o alimento para levantamento de peso, de trabalho, a digestão, etc. Falta de comida significa falta de energia, em todas as áreas da vida. Perda de peso. Comer os alimentos certos ajuda a perda de gordura: p

Se você passar fome, seu corpo vai queimar a massa muscular para converter em energia - não vai queimar a gordura. Sentir fome significa que você não está comendo o suficiente. Não se preocupe com calorias. Basta comer o pequeno-almoço e comer a cada 3 horas a partir daí, incluindo pós-treino. Coma alimentos saudáveis 90% do tempo para perder a gordura da barriga rápido.

7. Coma mais proteína.

Proteína tem um maior efeito térmico do que outros alimentos: o seu corpo queima mais proteínas e processa energia mais do que faz no processamento de carboidratos e gordura. É por isso que dietas ricas em proteínas funcionam muito bem em queimar a gordura da barriga. 

8. Coma mais gordura. 

Gordura não te torna gordo. A má nutrição e a falta de exercício sim torna a pessoa gorda. Comer gordura realmente ajuda a perda de gordura. Parece não ter lógica, mas é verdade.

Isto porque existem dois tipos de gorduras, as saturadas e as insaturadas. Coma alimentos com gordura saturada. 

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Emagreça de forma saudável e rapidamente

Como emagrecer com saúde.

A obesidade tem sido um problema mundial atingindo homens, mulheres e crianças. E cada vez mais a procura por dietas com efeitos milagrosos tem aumentado. O grande problema é que muitas dessas dietas não tem a preocupação de como emagrecer com saúde, mas apenas emagrecer a qualquer custo. Por causa disso, muitas dietas acabam sendo feitas de forma aleatória, sem auxilio médico, deixando o organismo desprotegido contra vírus e bactérias e, muitas vezes, desfalcado de nutrientes essenciais.

O primeiro passo antes de começar uma dieta é descobrir se realmente esta acima do peso e quantos quilos deve perder. Para isso é necessário saber a altura e o peso, e aplicar no calculo IMC.

Como emagrecer com saúde e segurança.

Emagrecer não é tarefa fácil, por isso, a pessoa deve estar convencida de que realmente precisa emagrecer. Após estar determinada, a primeira coisa a se fazer é iniciar um processo de reducação alimentar, modificando a alimentação e adoptando uma dieta nutritiva, balanceada e equilibrada, ou seja, uma dieta leve, mas completa.

Uma alimentação saudável é a primeira receita para quem quer saber como emagrecer com saúde, sem riscos e sem eliminar nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.

O que é uma alimentação saudável?

Antes de tudo, uma alimentação ter uma alimentação saudável é a pessoa consumir todas as vitaminas que o corpo necessita em refeições fraccionadas, preferencialmente, seis porções pequenas diárias. Assim, o corpo não sentirá fome e ao se sentar para uma refeição irá comer apenas o necessário. Vamos ao exemplo de um cardápio diário saudável:

1° refeição: café da manhã deve ter um copo de suco, uma bolacha salgada ou um pão integral e uma xícara de leite.

2º refeição: três horas após o café da manhã coma uma barra de cereal ou uma fruta.

3º refeição: almoço, a porção certa para cada pessoa é uma colher de feijão, duas colheres de arroz, salada colorida e uma mistura de preferência cozida.

4º refeição: três horas após o almoço como uma barra de cereal ou uma fruta.

5º refeição: o jantar deve ser mais leve do que o almoço, podendo ter as mesmas porções ou apenas uma salada que é o mais indicado.

6º refeição: após três horas do jantar pode tomar um copo de leite ou uma xícara de chá. O chá é um grande aliado para perder peso.

 Exercícios para emagrecer.

A prática regular de exercícios é a segunda dica para quem quer saber como emagrecer com saúde.

Contudo, a maioria das pessoas acredita que apenas praticando exercícios para emagrecer irão perder peso, o que não é verdade. Para perder peso é necessário unir a pratica de exercícios com uma alimentação saudável.

Os exercícios mais recomendados são os aeróbicos. Caso a pessoa seja sedentária, o ideal é começar com exercícios mais moderados, como caminhadas e actividades mais leves para ganhar resistência física. À medida que o indivíduo for ganhando condicionamento físico, pode começar a intensificar as actividades de forma gradativa.

Como vimos, a fórmula de como emagrecer com saúde não é difícil, mas para ter sucesso e alcançar o emagrecimento almejado, a pessoa precisa abandonar alguns maus hábitos alimentares, adoptando uma dieta nutritiva, balanceada e equilibrada, sem descuidar da indispensável e necessária prática regular de actividades físicas.

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