10 exercícios para ficar em forma e saudável em casa

É hora de ficar mais forte e tonificar todo. Não importa quais são os seus objectivos

O desafio começa com um treino de corpo inteiro de treinamento de força que irá mantê-la em movimento durante cerca de 40 minutos. O melhor de tudo, você não precisa de nenhum equipamento para este treino, por isso não há desculpas! Saiba dos detalhes dos movimentos, vendo as imagens abaixo, então, faça suar e molhar a camisa.

Como começar: Faça pré-aquecimento de cinco minutos de ginástica, em seguida, repita cada circuito de três exercícios três vezes e depois refresque-se com cinco minutos de alongamento.

CIRCUITO 1: Agachamento com perna elevada lateralmente
Repetições: 20, alternando os lados

Levante com os pés na largura dos ombros, em paralelo. Flexione os joelhos, abaixando seus quadris profundamente, de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso de volta em seus calcanhares.

Suba de volta, endireite as pernas completamente e levante a perna direita para o lado, apertando o glúteo exterior, se não sabe o que é glúteo, glúteo é uma região interna da 'bunda', por sinal os únicos músculos que você consegue mexer nessa região.

Abaixe a perna direita para completar uma repetição; repetir o agachamento novamente levantando a perna esquerda como você está.

Faça 20 repetições, alternando os lados.

CIRCUITO 1: Elevação e compreensão das pernas com o corpo inclinado

Repetições: 10 cada lado

Erga sua perna esquerda até apertar o glúteo esquerdo.

Expire e balance o seu peso para a frente sobre as mãos, desenhe o seu joelho esquerdo em direcção ao nariz e puxe o seu abdómen e sua coluna para arredondar as costas.

Inspire e levante a perna esquerda para cima como seu impulso o seu peso para trás em seus pés. Isso completa uma repetição.

Faça 10 repetições, cada lado.

Este movimento de corpo inteiro trabalha a parte superior do corpo, incidindo simultaneamente no abdómen. Ele também fornece um um estiramento agradável para os bezerros.

CIRCUITO 1: Prancha com torção do cotovelo

Repetições: 10, cada lado

Comece no lado prancha cotovelo do seu lado direito, com os pés empilhados um em cima do outro (você pode escalonar seus pés para mais estabilidade). Coloque a mão para que seus dedos apontam para longe de você.

Coloque seu braço esquerdo atrás da cabeça, e inalar para se preparar.

Expire e puxe o umbigo para sua espinha enquanto gira a caixa torácica em direcção ao chão trazer o seu cotovelo esquerdo para a mão direita.

Retorne à posição inicial, para completar uma repetição.

Faça 10 repetições de cada lado.

Torce é bom para a coluna vertebral e tonifica os oblíquos, os músculos abdominais que cruzam o abdómen. Para aumentar a sua estabilidade nesta posição, chegar a sua parte inferior para o tecto - isso também funciona face interna das coxas.

CIRCUITO 2: Flexão com elevação média de uma perna

Repetições: 5, cada lado

Comece na prancha com os joelhos sobre o tapete.

Estenda a perna direita em linha recta atrás de você por isso é paralelo com o chão. Envolva o seu abdómen, e mantenha o seu calcanhar esquerdo em linha com os quadris, envolvendo seus glúteos.

Com a perna direita estendida, expire ao dobrar os cotovelos, abaixando em uma flexão. Inspire para endireitar os braços, mantendo a sua perna levantada.

Isso conta como uma repetição.

Faça 5 repetições de cada lado.

Esta elevação de uma perna com flexão vai desafiar seus braços enquanto trabalha seu abdómen. Não espremer activamente o glúteo da perna levantada para tonificar seu bumbum também.

CIRCUITO 2: Alpinista torcido  

Repetições: 20, alternando os lados

Comece em uma prancha tradicional - ombros mais mãos e peso no seu pé.

Com seu núcleo envolvido, torcer para trazer seu joelho direito para a frente sob a seu cotovelo esquerdo. Volte para o seu prancha de base para completar um representante. Alterne as pernas, trazendo o joelho esquerdo para a frente para o joelho direito para o seu segundo representante.

Faça 20 repetições, alternando os lados.

Alpinista torcido é um exercício tão eficaz, e acrescentando um toque, realmente flexiona o abdómen de todos os ângulos.

CIRCUITO 3: Agachamento 

Repetições: 15, cada lado

Comece colocando os dedos do seu pé direito em um banco, caixa, escada ou cadeira, com a sua esquerda recta perna. Verifique se o seu pé esquerdo está fora longe o suficiente para que quando você abaixar seus quadris, seu joelho fica directamente sobre seu tornozelo.

Flexione o joelho esquerdo, apertar o seu glúteo direito e abaixe a pélvis em direcção ao chão.

Pressione seu calcanhar esquerdo no chão para esticar o joelho esquerdo. Isso conclui uma repetição.

Faça 15 repetições antes de mudar pernas.

Forma e levantar o seu traseiro com este agachamento divisão elevada.

CIRCUITO 3: Flexão supermulher

Repetições: 10

Sendo que encontra-se com a parte frontal do nosso corpo sobre o tapete. Expire e levante as pernas e a parte superior do corpo fora do tapete, puxando os cotovelos para trás espremer as omoplatas para baixo e juntos. Mantenha seus abdómen contraídos para proteger a região lombar.

Inspire e abaixe as pernas para o chão, colocando as palmas das mãos por seus ombros.

Expire, exercer o seu abs e empurrar seu corpo para cima em uma tábua cheia.

Inspire, abaixe o corpo lentamente para o chão para completar uma repetição.

Faça 10 repetições.

A postura correta pode fazer você parecer até 5 kg mais magra, portanto, neste exercício foco no fortalecimento da sua parte superior das costas para ajudá-lo a estar alto.

CIRCUITO 3: - Borboleta em crise

Repetições: 15

Deite-se de costas com os joelhos abertos e as solas dos seus pés juntos (em uma posição de borboleta). Alongar os braços acima da cabeça para que eles estão descansando no chão.

Expire e trazer suas mãos e joelhos em direcção ao outro realizando uma crise de corpo inteiro.  Mantenha essa posição por um momento e realmente sentirá seu abdómen apertando.

Lentamente abaixe os braços e os pés de volta à posição inicial para completar uma repetição.

São necessárias 15 repetições para completar um conjunto.

CIRCUITO 3: - Ponte em marcha

Repetições: 20, alternando as pernas

Deite-se de costas com as mãos ao seu lado, com os calcanhares fixos. Pressione os calcanhares no chão para entrar em uma posição de ponte com uma coluna neutra.

Pressione seu calcanhar direito no chão, e mantendo o joelho dobrado, levante a perna esquerda até que seu quadril esteja a 90 graus. Abaixe a perna esquerda para baixo, pressionando através de seus glúteos para que a sua pelve não derive para o chão junto com a perna. Isso conclui uma repetição; mude de lado e levante a perna direita para o seu segundo representante.

Faça 20 repetições, alternando as pernas.

Este exercício ajuda a fortalecer as costas para uma boa postura.