10 exercícios para ficar em forma e saudável em casa

É hora de ficar mais forte e tonificar todo. Não importa quais são os seus objectivos

O desafio começa com um treino de corpo inteiro de treinamento de força que irá mantê-la em movimento durante cerca de 40 minutos. O melhor de tudo, você não precisa de nenhum equipamento para este treino, por isso não há desculpas! Saiba dos detalhes dos movimentos, vendo as imagens abaixo, então, faça suar e molhar a camisa.

Como começar: Faça pré-aquecimento de cinco minutos de ginástica, em seguida, repita cada circuito de três exercícios três vezes e depois refresque-se com cinco minutos de alongamento.

CIRCUITO 1: Agachamento com perna elevada lateralmente
Repetições: 20, alternando os lados

Levante com os pés na largura dos ombros, em paralelo. Flexione os joelhos, abaixando seus quadris profundamente, de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso de volta em seus calcanhares.

Suba de volta, endireite as pernas completamente e levante a perna direita para o lado, apertando o glúteo exterior, se não sabe o que é glúteo, glúteo é uma região interna da 'bunda', por sinal os únicos músculos que você consegue mexer nessa região.

Abaixe a perna direita para completar uma repetição; repetir o agachamento novamente levantando a perna esquerda como você está.

Faça 20 repetições, alternando os lados.

CIRCUITO 1: Elevação e compreensão das pernas com o corpo inclinado

Repetições: 10 cada lado

Erga sua perna esquerda até apertar o glúteo esquerdo.

Expire e balance o seu peso para a frente sobre as mãos, desenhe o seu joelho esquerdo em direcção ao nariz e puxe o seu abdómen e sua coluna para arredondar as costas.

Inspire e levante a perna esquerda para cima como seu impulso o seu peso para trás em seus pés. Isso completa uma repetição.

Faça 10 repetições, cada lado.

Este movimento de corpo inteiro trabalha a parte superior do corpo, incidindo simultaneamente no abdómen. Ele também fornece um um estiramento agradável para os bezerros.

CIRCUITO 1: Prancha com torção do cotovelo

Repetições: 10, cada lado

Comece no lado prancha cotovelo do seu lado direito, com os pés empilhados um em cima do outro (você pode escalonar seus pés para mais estabilidade). Coloque a mão para que seus dedos apontam para longe de você.

Coloque seu braço esquerdo atrás da cabeça, e inalar para se preparar.

Expire e puxe o umbigo para sua espinha enquanto gira a caixa torácica em direcção ao chão trazer o seu cotovelo esquerdo para a mão direita.

Retorne à posição inicial, para completar uma repetição.

Faça 10 repetições de cada lado.

Torce é bom para a coluna vertebral e tonifica os oblíquos, os músculos abdominais que cruzam o abdómen. Para aumentar a sua estabilidade nesta posição, chegar a sua parte inferior para o tecto - isso também funciona face interna das coxas.

CIRCUITO 2: Flexão com elevação média de uma perna

Repetições: 5, cada lado

Comece na prancha com os joelhos sobre o tapete.

Estenda a perna direita em linha recta atrás de você por isso é paralelo com o chão. Envolva o seu abdómen, e mantenha o seu calcanhar esquerdo em linha com os quadris, envolvendo seus glúteos.

Com a perna direita estendida, expire ao dobrar os cotovelos, abaixando em uma flexão. Inspire para endireitar os braços, mantendo a sua perna levantada.

Isso conta como uma repetição.

Faça 5 repetições de cada lado.

Esta elevação de uma perna com flexão vai desafiar seus braços enquanto trabalha seu abdómen. Não espremer activamente o glúteo da perna levantada para tonificar seu bumbum também.

CIRCUITO 2: Alpinista torcido  

Repetições: 20, alternando os lados

Comece em uma prancha tradicional - ombros mais mãos e peso no seu pé.

Com seu núcleo envolvido, torcer para trazer seu joelho direito para a frente sob a seu cotovelo esquerdo. Volte para o seu prancha de base para completar um representante. Alterne as pernas, trazendo o joelho esquerdo para a frente para o joelho direito para o seu segundo representante.

Faça 20 repetições, alternando os lados.

Alpinista torcido é um exercício tão eficaz, e acrescentando um toque, realmente flexiona o abdómen de todos os ângulos.

CIRCUITO 3: Agachamento 

Repetições: 15, cada lado

Comece colocando os dedos do seu pé direito em um banco, caixa, escada ou cadeira, com a sua esquerda recta perna. Verifique se o seu pé esquerdo está fora longe o suficiente para que quando você abaixar seus quadris, seu joelho fica directamente sobre seu tornozelo.

Flexione o joelho esquerdo, apertar o seu glúteo direito e abaixe a pélvis em direcção ao chão.

Pressione seu calcanhar esquerdo no chão para esticar o joelho esquerdo. Isso conclui uma repetição.

Faça 15 repetições antes de mudar pernas.

Forma e levantar o seu traseiro com este agachamento divisão elevada.

CIRCUITO 3: Flexão supermulher

Repetições: 10

Sendo que encontra-se com a parte frontal do nosso corpo sobre o tapete. Expire e levante as pernas e a parte superior do corpo fora do tapete, puxando os cotovelos para trás espremer as omoplatas para baixo e juntos. Mantenha seus abdómen contraídos para proteger a região lombar.

Inspire e abaixe as pernas para o chão, colocando as palmas das mãos por seus ombros.

Expire, exercer o seu abs e empurrar seu corpo para cima em uma tábua cheia.

Inspire, abaixe o corpo lentamente para o chão para completar uma repetição.

Faça 10 repetições.

A postura correta pode fazer você parecer até 5 kg mais magra, portanto, neste exercício foco no fortalecimento da sua parte superior das costas para ajudá-lo a estar alto.

CIRCUITO 3: - Borboleta em crise

Repetições: 15

Deite-se de costas com os joelhos abertos e as solas dos seus pés juntos (em uma posição de borboleta). Alongar os braços acima da cabeça para que eles estão descansando no chão.

Expire e trazer suas mãos e joelhos em direcção ao outro realizando uma crise de corpo inteiro.  Mantenha essa posição por um momento e realmente sentirá seu abdómen apertando.

Lentamente abaixe os braços e os pés de volta à posição inicial para completar uma repetição.

São necessárias 15 repetições para completar um conjunto.

CIRCUITO 3: - Ponte em marcha

Repetições: 20, alternando as pernas

Deite-se de costas com as mãos ao seu lado, com os calcanhares fixos. Pressione os calcanhares no chão para entrar em uma posição de ponte com uma coluna neutra.

Pressione seu calcanhar direito no chão, e mantendo o joelho dobrado, levante a perna esquerda até que seu quadril esteja a 90 graus. Abaixe a perna esquerda para baixo, pressionando através de seus glúteos para que a sua pelve não derive para o chão junto com a perna. Isso conclui uma repetição; mude de lado e levante a perna direita para o seu segundo representante.

Faça 20 repetições, alternando as pernas.

Este exercício ajuda a fortalecer as costas para uma boa postura.

Ler mais

Comece sua rotina de ginástica – Dicas para começar um programa de exercícios

Muitas vezes a parte mais difícil de iniciar um regime de exercícios é apenas isso,       COMEÇAR! Eu quero dar-lhe algumas dicas para iniciar sua jornada de fitness e para manter-se nessa jornada. Fazer ginástica não tem que ser uma tarefa ou algo chato, isto pode realmente ser muito divertido e gratificante. Motive-se e pule para a melhor fase de sua vida! Aqui estão algumas maneiras úteis para tornar o exercício mais agradável.

SEJA REAL CONSIGO MESMO

É importante ser real com você mesmo quando você começar a se exercitar. Estabeleça metas realistas e você vai ser mais propensa a ficar com o seu programa. Muitas pessoas começam com metas irrealistas. Quando você definir metas inatingíveis você tende a ficar sobrecarregada e desistir rapidamente. Se você definir metas pequenas e continuamente atingido esses objectivos, você pode construir o seu progresso. Pouco a pouco você vai chegar onde você quer estar. Não comece a tentar treinar por várias horas todos os dias. Tente estabelecer uma meta mais realista, treinar por 30 minutos, três vezes por semana e, em seguida, avançar a partir daí.

ACOMPANHE O PROGRESSÃO

É importante acompanhar o seu progresso de ginástica em um computador, celular ou mesmo um blog ou talvez sua rede social. É importante lembrar-se de onde estava e da mudança que já conseguiu alcançar. Realmente ajuda a manter seguindo em frente, especialmente nos dias que não se sente com vontade de treinar. Veja melhorias, se as suas repetições aumentaram, velocidade, tempo, ou perder peso pode aumentar a sua auto-estima e dar-lhe mais motivação para obter o seu espólio no ginásio.

NÃO SE CASTIGUE

Se você acabar faltando um dia ou comer comida inapropriada, não se castigue. Algumas vezes ganhamos e algumas vezes perdemos, mas nós realmente perdemos quando desistimos. Se você está cansada para começar de novo, então, pare de desistir. Contanto que você continue indo e tentando você está no caminho certo. Lembre-se, mesmo se você caminhar um quilometro você ainda está superando todo mundo que está sentado no sofá. Dê a si mesmo algum crédito.

A COMPARAÇÃO É O SEU PIOR INIMIGO

Tente evitar se comparar aos outros. Nem todo mundo é do mesmo jeito e todo mundo está lutando sua própria batalha. Alguém pode ter um corpo grande, mas eles poderiam estar lutando com problemas de auto-estima. Concentre-se em sua mente, corpo e, finalmente, a si mesmo. Você não pode controlar as acções dos outros, mas você pode controlar suas próprias acções e sua própria vida. Você está no comando de VOCÊ!

Têm mulheres que se parecem com a boneca Barbie.. No entanto, isto é resultado de seu trabalho duro e esforço contínuo. E todos fomos criados de uma maneira diferente, por isso não se compare a ninguém, trave sua própria batalha. Seria chato e muito estranho se no mundo todas as pessoas fossem iguais. Então se esforce para atingir o seu objectivo sem comparação a outros.

CERQUE-SE DE PESSOAS QUE VÃO DAR APOIO

Eu já disse isso antes e vou dizer de novo, é extremamente importante ter pessoas que vão dar apoio em sua vida.

Não deixe que pessoas ao seu redor determinem como você deve vestir, seu corte de cabelo, roupa, etc, quem faz isso é incapaz de ajudar no seu avanço para alcançar o seu objectivo. Pessoas que dão apoio não tentam impor suas ideias na vida de outros, elas apenas opinam.

FAÇA DA GINÁSTICA UM DIVERTIMENTO

Treinar não tem que ser chato. Na verdade, pode ser muito divertido. Continue a tentar actividades divertidas e envolver outros nas suas actividades.

 É importante encontrar uma actividade que você realmente gosta e ficar com ela. Muitas vezes você está se divertindo tanto que você se esquece de que você está mesmo é treinando e fazendo algo saudável para o seu corpo. Você também pode conhecer novas pessoas e desenvolver novos relacionamentos por pisar fora de sua zona de conforto. Se você não gosta de ir ao ginásio tente dar um passeio ao redor de seu bairro ou mesmo fazendo actividades em casa, como subir e descer as escadas.

QUEBRE A ROTINA

Conheço algumas pessoas que quebram suas rotinas de treino, pois isso os mantêm mais motivados. Algumas pessoas gostam de fazer seus exercícios de ginástica de manhã, em seguida, fazer o treinamento de força durante a noite. Se você tem esse tempo, eu diria que é uma boa tentativa. Quebrar a rotina também pode ajudar se você treinar partes do corpo a cada dia. Por exemplo, eu farei parte superior do corpo um dia, em seguida, parte inferior do corpo e abdómen no dia seguinte. Isto torna mais fácil e mais agradável, porém, é preferência pessoal, veja o que funciona melhor para você.

RECOMPENSE-SE POR SEU TRABALHO DURO

Por último, certifique-se de encontrar a hora de recompensar-te por seu trabalho duro. Isso sempre ajuda a se manter motivado. O que iria comprar, um iogurte saudável após um bom treino ou comprar um vestido novo? Fique ansioso para se recompensar porque você trabalhou duro. Você também pode recompensar-te com um bom filme ou sair para fazer algumas comprinhas. É agradável ter alguma recompensa por qualquer esforço que fazemos na vida. Mantenha o trabalho duro e desfrute disso todos os dias!

Ler mais

Emagreça de forma saudável e rapidamente

Como emagrecer com saúde.

A obesidade tem sido um problema mundial atingindo homens, mulheres e crianças. E cada vez mais a procura por dietas com efeitos milagrosos tem aumentado. O grande problema é que muitas dessas dietas não tem a preocupação de como emagrecer com saúde, mas apenas emagrecer a qualquer custo. Por causa disso, muitas dietas acabam sendo feitas de forma aleatória, sem auxilio médico, deixando o organismo desprotegido contra vírus e bactérias e, muitas vezes, desfalcado de nutrientes essenciais.

O primeiro passo antes de começar uma dieta é descobrir se realmente esta acima do peso e quantos quilos deve perder. Para isso é necessário saber a altura e o peso, e aplicar no calculo IMC.

Como emagrecer com saúde e segurança.

Emagrecer não é tarefa fácil, por isso, a pessoa deve estar convencida de que realmente precisa emagrecer. Após estar determinada, a primeira coisa a se fazer é iniciar um processo de reducação alimentar, modificando a alimentação e adoptando uma dieta nutritiva, balanceada e equilibrada, ou seja, uma dieta leve, mas completa.

Uma alimentação saudável é a primeira receita para quem quer saber como emagrecer com saúde, sem riscos e sem eliminar nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.

O que é uma alimentação saudável?

Antes de tudo, uma alimentação ter uma alimentação saudável é a pessoa consumir todas as vitaminas que o corpo necessita em refeições fraccionadas, preferencialmente, seis porções pequenas diárias. Assim, o corpo não sentirá fome e ao se sentar para uma refeição irá comer apenas o necessário. Vamos ao exemplo de um cardápio diário saudável:

1° refeição: café da manhã deve ter um copo de suco, uma bolacha salgada ou um pão integral e uma xícara de leite.

2º refeição: três horas após o café da manhã coma uma barra de cereal ou uma fruta.

3º refeição: almoço, a porção certa para cada pessoa é uma colher de feijão, duas colheres de arroz, salada colorida e uma mistura de preferência cozida.

4º refeição: três horas após o almoço como uma barra de cereal ou uma fruta.

5º refeição: o jantar deve ser mais leve do que o almoço, podendo ter as mesmas porções ou apenas uma salada que é o mais indicado.

6º refeição: após três horas do jantar pode tomar um copo de leite ou uma xícara de chá. O chá é um grande aliado para perder peso.

 Exercícios para emagrecer.

A prática regular de exercícios é a segunda dica para quem quer saber como emagrecer com saúde.

Contudo, a maioria das pessoas acredita que apenas praticando exercícios para emagrecer irão perder peso, o que não é verdade. Para perder peso é necessário unir a pratica de exercícios com uma alimentação saudável.

Os exercícios mais recomendados são os aeróbicos. Caso a pessoa seja sedentária, o ideal é começar com exercícios mais moderados, como caminhadas e actividades mais leves para ganhar resistência física. À medida que o indivíduo for ganhando condicionamento físico, pode começar a intensificar as actividades de forma gradativa.

Como vimos, a fórmula de como emagrecer com saúde não é difícil, mas para ter sucesso e alcançar o emagrecimento almejado, a pessoa precisa abandonar alguns maus hábitos alimentares, adoptando uma dieta nutritiva, balanceada e equilibrada, sem descuidar da indispensável e necessária prática regular de actividades físicas.

Ler mais