Dicas para ficar em forma sem sair de casa

Treinar em casa em uma das coisas mais boas de se fazer porque você consegue atingir seus objectivos de ter um corpo saudável e ainda assim não se ausentar de casa, podendo até fazer isso com amigos ou familiares.

Uma das  vantagens  mais desejadas pelas pessoas que querem fazer a musculação em casa  é ter  um corpo esbelto, mas existem outras vantagens: não  pagarão ginásios e economizarão dinheiro, e ainda poderão aproveitar qualquer tempo livre. Ou seja, treinando em sua casa acabará tendo mais tempo para dedicar a sua vida pessoal.

A musculação é praticada pelas pessoas de todo o mundo. Tanto homens quanto mulheres sonham com corpos perfeitos. Pode demorar um pouco para consegui-lo, mas não desista. Para isso é preciso ter disciplina, esquecer o desânimo e lembrar sempre que a alimentação balanceada ajudará no emagrecimento.

As pessoas que são muito tímidas, ficam naturalmente constrangidas quando estão no meio de muita gente. Se essas pessoas estão gordinhas e fora de peso, ficam mais constrangidas ainda, pois acham que todos estão olhando para elas.

Para pessoas assim, fazer exercícios em casa tem mais vantagens: elas não passarão constrangimento, pois estarão em sua própria casa, não importa qual o seu peso, altura, raça, afinal não terá ninguém te analisando e julgando.

Aquecimento

Antes de tudo, é preciso fazer exercícios de alongamento e aquecimento, para não distender  e nem lesionar nenhum músculo.

Todos os músculos do corpo devem ser alongados. Mantenha a respiração suave e controlada e puxe cada membro do corpo como pernas, braços e pescoço, por aproximadamente 15 segundos.

Braços e peitoral

Para ajudar a fortalecer os músculos dos braços e peitoral, você pode usar pesos como saquinhos de arroz ou açúcar, fazendo o seguinte: levante o peso com uma das mãos flexionando os cotovelos até o final, num movimento de subida e descida, umas vinte vezes. Aumente o peso a cada vinte dias.

Outro exercício é a famosa flexão, é feita no próprio chão, com a barriga para baixo e as mãos apoiadas ao chão, alinhadas com os ombros. Você deverá manter os pés e mãos no solo e erguer o corpo em linha recta apenas com a força das mãos, deixando as costas e pernas sempre rectas.

Para o fortalecimento dos músculos das costas, você poderá deitar-se no chão de barriga para baixo e com os braços rectos ao lado do corpo.  Sugerimos Erguer a cabeça  bem devagar, o máximo que conseguir. Deixe a barriga e tronco encostados ao solo. Você pode fazer várias séries contando até cinco, para começar.

Glúteos e Pernas Torneadas

Bem, nada melhor que subir e descer degraus de escadas para tornear bumbum e pernas. Caso você não tenha uma escada em casa, faça o exercício com a ajuda de um banquinho baixo.

O salto é um exercício bastante fácil de fazer e que garante fortalecer as pernas e gerar boa resistência física. Eleve o corpo ao saltar, para cima e para baixo. Agachar e levantar repetidamente trabalha os glúteos e os músculos das  coxas.

Em pé, com os braços esticados para frente e rectos, dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao solo. Mantenha a postura erecta e músculos contraídos. Repita quatro séries de aproximadamente quinze segundos cada, ou seja, fique na posição e permaneça durante esse tempo.

Definir o abdômen

Abdominais é uma das modalidades de exercícios físicos mais completas. Podem ser feitos facilmente em casa e são de grande ajuda para manter um corpo durinho e ter aquela tão sonhada barriga tanquinho.

Existem vários tipos de abdominais e várias formas de fazê-los. O exercício abdominal mais comum é feito de forma deitada, com as costas, cabeça e pés encostados no chão. Os joelhos devem estar dobrados. Cruze os braços sobre os peitos. Eleve o corpo e braços até os joelhos. Você deverá contrair  o abdémem e esforçar apenas essa região do corpo. Evite força com o pescoço ou costas, apenas com o abdómen.  Lembre-se que as abdominais são exercícios de definição, para perder aquela “pochete” deve-se investir o tempo, TAMBÉM, em exercícios que promovam a queima de gordura e alimentação pobre em gordura e açucares.

Caminhadas e pedaladas

Você poderá também acrescentar caminhadas e bicicleta. As duas modalidades são excelentes exercícios para a queima de gordura.  Sendo assim você logo verá o resultado. E tudo isso praticamente sem custos.

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Como começar a malhar? – Dicas para iniciantes

Como começar a malhar? – Dicas para iniciantes

Nos últimos anos cada vez mais pessoas decidem começar a malhar ou praticar a musculação que é uma actividade física que consiste no levantamento de pesos com o objectivo de estimular o crescimento dos músculos do corpo. Isto porque tem sido mais evidente os benefícios da musculação não somente pelo aspecto estético que deixa a pessoa com um visual mais bonito, mas também pelos benefícios à saúde física e mental.

Se quiser saber mais sobre os benefícios da musculação clique em: benefícios da musculação para a sua vida

Neste artigo consideramos que você já esteja familiarizado com as vantagens que se podem ter  com a prática da musculação e agora decidiu começar a malhar. Mas como barreira, surgem perguntas, como começar a malhar? o que fazer? o que não fazer? etc.

Veja abaixo algumas dicas importantes a se seguir na hora de se organizar para começar a praticar regularmente a musculação.

1º - Procure um ginásio/academia profissional

Existem muitos ginásios nos bairros que possuem alguns pesos e pessoas aderem para a prática da musculação, mas o facto desagradável é a qualidade dos equipamentos usados nestes ginásios, que muitas vezes não são próprios para essa actividade física ou não estão padronizadas em dimensões e pesos, o que se torna uma desvantagem na hora do treino.

Procure um ginásio profissional porque neles temos a garantia de que os pesos usados são padronizados e não corre-se o risco de ter músculos crescendo de maneira irregular, imagine o braço esquerdo grande e o direito pequeno, seria esteticamente feio. Outro motivo é porque neles você terá direito a um “Personal Trainer’’ ou um professor que lhe dará todas dicas práticas necessárias para você começar a treinar de maneira segura e que o possibilitará alcançar os seus objectivos. Além disso tem a questão de sensação de bem-estar por estar num ambiente bom, iluminado, limpo, arejado, por vezes com uma música de fundo que o farão sentir-se bem neste lugar.

Sugiro que ao se matricular pague em mensalidade e não as diárias, isto possibilita poupar dinheiro e também não vai correr aquele risco de não treinar porque não tem dinheiro nesse dia.

2º - Prepare os artigos necessários para treinar

Para treinar regularmente sugiro que possas adquirir os seguintes artigos:

-Toalha para limpar o calor ou estender na cama em que pretende treinar; {Importante}

-Sapatilhas que o dão boa mobilidade; {Importante}

-Calções ou fato treino adequado que o permite se mover sem problemas; {Importante}

-Camiseta ou ‘partis cornos’ ou ainda camisola adequada; {Importante}

- Cantil ou garrafa de 1 Litro para beber água durante o treino; {Importante}

-Luvas de treino; {Importante}

- Relógio para contar o tempo de cada exercício; {Opcional}

3º - Defina seu objectivo e faça uma programação

Na execução regular de qualquer tarefa é extremamente importante uma boa programação, pois esta garante a assiduidade e assim possibilita alcançar os objectivos traçados.

Existem vários objectivos que se podem ter para alcançar praticando a musculação, entre os quais podem ser:

-Perda de peso;

-Ganho de massa muscular;

-Ficar em forma de maneira saudável;

-Ganhar mais força física;

-Aliviar o estresse; etc.

É muito importante definir qual o seu objectivo ao decidir malhar pois isso o ajudará a fazer uma programação de acordo e que o permitirá conseguir alcançar esse objectivo com um certo grau de facilidade.

Vou dar alguns exemplos.

Algumas pessoas decidem treinar 3 vezes na semana em dias alternados, isto é, 2ª feira, 4ª feira e 6ª feira comummente com o objectivo de manter a forma.

Outras treinam 4 vezes na semana, variando o músculo alvo a ser exercitado: 2ª feira treinando a parte superior, 3ª feira a parte inferior, 4ª feira descanso, 5ª feira membros superiores, 6ª feira membros inferiores com objectivo de ganhar massa muscular e definir o corpo.

E ainda outras treinam duas vezes ao dia, de manhã e de noite. Em dias alternados para ganhar massa muscular e força física rapidamente.

Dependendo do seu objectivo e do tempo disponível que pretende gastar nessa actividade você pode fazer sua própria programação de treinos, mas é importante seguir essa programação. Para mais informações sobre programação e quantas vezes deve treinar na semana clique aqui.

4º - Começando a treinar

Após ter seguido os três passos anteriores, provavelmente já se sente preparado para começar a treinar.

No seu primeiro dia no ginásio provavelmente não terá seu amigo lá, mas eu te garanto, é muito fácil fazer amigos no ginásio do que em qualquer outro lugar. Não seja tímido, se tiver alguma pergunta sobre qualquer coisa exponha a qualquer companheiro de treino que estiver por ai, caso no seu ginásio não tiver um instrutor. Seja social, converse, fale do seu objectivo com a musculação a outros, eles vão se sentir bem ao seu lado e provavelmente serão seus amigos depois.

Se não saber o que fazer no primeiro dia de treino poderá pesquisar na internet dicas de treinos para iniciantes e seguir alguns treinos recomendados.

5º - Sobrevivendo ao primeiro dia de treino

Se você treinar seriamente desde o primeiro dia, provavelmente sentirá dores nos músculos em que trabalhar, mas não se preocupe, é uma dor normal, porém se elas forem acompanhadas de fortes dores de cabeça visite o hospital mais próximo pois pode ser uma reacção anormal devido ao esforço aos músculos, por isso é importante ser razoável nos primeiros dias, fazer sessões curtas até os músculos se habituarem aos treinos dai poderá introduzir uma dinâmica diferente de treinos.

Mas aposto que em três dias estará recuperado da dor e poderá voltar com tudo, pois o importante é não parar.

Dicas extras

-Use desodorizante ou ‘roll-on’; - quando começamos a praticar exercícios que exigem do corpo muito esforço ao ponto de transpirar, muitas vezes o suor é acompanhado de um odor ou cheiro que pode ser desagradável. É importante usar desodorizante no sovaco para atenuar este cheiro;

-Não fique mexendo no celular a todo momento; - Pessoas que ficam no celular enquanto treinam deixam outros colegas de treino chateados apesar de ninguém vir te dizer isso.

-Evite conversas longas e muitas perguntas; Seja razoável, um pouco de conversa e muito treino, afinal essa é a ideia, treinar.

Para mais dicas veja Como se comportar no ginásio – o que não fazer?

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