10 exercícios para ficar em forma e saudável em casa

É hora de ficar mais forte e tonificar todo. Não importa quais são os seus objectivos

O desafio começa com um treino de corpo inteiro de treinamento de força que irá mantê-la em movimento durante cerca de 40 minutos. O melhor de tudo, você não precisa de nenhum equipamento para este treino, por isso não há desculpas! Saiba dos detalhes dos movimentos, vendo as imagens abaixo, então, faça suar e molhar a camisa.

Como começar: Faça pré-aquecimento de cinco minutos de ginástica, em seguida, repita cada circuito de três exercícios três vezes e depois refresque-se com cinco minutos de alongamento.

CIRCUITO 1: Agachamento com perna elevada lateralmente
Repetições: 20, alternando os lados

Levante com os pés na largura dos ombros, em paralelo. Flexione os joelhos, abaixando seus quadris profundamente, de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso de volta em seus calcanhares.

Suba de volta, endireite as pernas completamente e levante a perna direita para o lado, apertando o glúteo exterior, se não sabe o que é glúteo, glúteo é uma região interna da 'bunda', por sinal os únicos músculos que você consegue mexer nessa região.

Abaixe a perna direita para completar uma repetição; repetir o agachamento novamente levantando a perna esquerda como você está.

Faça 20 repetições, alternando os lados.

CIRCUITO 1: Elevação e compreensão das pernas com o corpo inclinado

Repetições: 10 cada lado

Erga sua perna esquerda até apertar o glúteo esquerdo.

Expire e balance o seu peso para a frente sobre as mãos, desenhe o seu joelho esquerdo em direcção ao nariz e puxe o seu abdómen e sua coluna para arredondar as costas.

Inspire e levante a perna esquerda para cima como seu impulso o seu peso para trás em seus pés. Isso completa uma repetição.

Faça 10 repetições, cada lado.

Este movimento de corpo inteiro trabalha a parte superior do corpo, incidindo simultaneamente no abdómen. Ele também fornece um um estiramento agradável para os bezerros.

CIRCUITO 1: Prancha com torção do cotovelo

Repetições: 10, cada lado

Comece no lado prancha cotovelo do seu lado direito, com os pés empilhados um em cima do outro (você pode escalonar seus pés para mais estabilidade). Coloque a mão para que seus dedos apontam para longe de você.

Coloque seu braço esquerdo atrás da cabeça, e inalar para se preparar.

Expire e puxe o umbigo para sua espinha enquanto gira a caixa torácica em direcção ao chão trazer o seu cotovelo esquerdo para a mão direita.

Retorne à posição inicial, para completar uma repetição.

Faça 10 repetições de cada lado.

Torce é bom para a coluna vertebral e tonifica os oblíquos, os músculos abdominais que cruzam o abdómen. Para aumentar a sua estabilidade nesta posição, chegar a sua parte inferior para o tecto - isso também funciona face interna das coxas.

CIRCUITO 2: Flexão com elevação média de uma perna

Repetições: 5, cada lado

Comece na prancha com os joelhos sobre o tapete.

Estenda a perna direita em linha recta atrás de você por isso é paralelo com o chão. Envolva o seu abdómen, e mantenha o seu calcanhar esquerdo em linha com os quadris, envolvendo seus glúteos.

Com a perna direita estendida, expire ao dobrar os cotovelos, abaixando em uma flexão. Inspire para endireitar os braços, mantendo a sua perna levantada.

Isso conta como uma repetição.

Faça 5 repetições de cada lado.

Esta elevação de uma perna com flexão vai desafiar seus braços enquanto trabalha seu abdómen. Não espremer activamente o glúteo da perna levantada para tonificar seu bumbum também.

CIRCUITO 2: Alpinista torcido  

Repetições: 20, alternando os lados

Comece em uma prancha tradicional - ombros mais mãos e peso no seu pé.

Com seu núcleo envolvido, torcer para trazer seu joelho direito para a frente sob a seu cotovelo esquerdo. Volte para o seu prancha de base para completar um representante. Alterne as pernas, trazendo o joelho esquerdo para a frente para o joelho direito para o seu segundo representante.

Faça 20 repetições, alternando os lados.

Alpinista torcido é um exercício tão eficaz, e acrescentando um toque, realmente flexiona o abdómen de todos os ângulos.

CIRCUITO 3: Agachamento 

Repetições: 15, cada lado

Comece colocando os dedos do seu pé direito em um banco, caixa, escada ou cadeira, com a sua esquerda recta perna. Verifique se o seu pé esquerdo está fora longe o suficiente para que quando você abaixar seus quadris, seu joelho fica directamente sobre seu tornozelo.

Flexione o joelho esquerdo, apertar o seu glúteo direito e abaixe a pélvis em direcção ao chão.

Pressione seu calcanhar esquerdo no chão para esticar o joelho esquerdo. Isso conclui uma repetição.

Faça 15 repetições antes de mudar pernas.

Forma e levantar o seu traseiro com este agachamento divisão elevada.

CIRCUITO 3: Flexão supermulher

Repetições: 10

Sendo que encontra-se com a parte frontal do nosso corpo sobre o tapete. Expire e levante as pernas e a parte superior do corpo fora do tapete, puxando os cotovelos para trás espremer as omoplatas para baixo e juntos. Mantenha seus abdómen contraídos para proteger a região lombar.

Inspire e abaixe as pernas para o chão, colocando as palmas das mãos por seus ombros.

Expire, exercer o seu abs e empurrar seu corpo para cima em uma tábua cheia.

Inspire, abaixe o corpo lentamente para o chão para completar uma repetição.

Faça 10 repetições.

A postura correta pode fazer você parecer até 5 kg mais magra, portanto, neste exercício foco no fortalecimento da sua parte superior das costas para ajudá-lo a estar alto.

CIRCUITO 3: - Borboleta em crise

Repetições: 15

Deite-se de costas com os joelhos abertos e as solas dos seus pés juntos (em uma posição de borboleta). Alongar os braços acima da cabeça para que eles estão descansando no chão.

Expire e trazer suas mãos e joelhos em direcção ao outro realizando uma crise de corpo inteiro.  Mantenha essa posição por um momento e realmente sentirá seu abdómen apertando.

Lentamente abaixe os braços e os pés de volta à posição inicial para completar uma repetição.

São necessárias 15 repetições para completar um conjunto.

CIRCUITO 3: - Ponte em marcha

Repetições: 20, alternando as pernas

Deite-se de costas com as mãos ao seu lado, com os calcanhares fixos. Pressione os calcanhares no chão para entrar em uma posição de ponte com uma coluna neutra.

Pressione seu calcanhar direito no chão, e mantendo o joelho dobrado, levante a perna esquerda até que seu quadril esteja a 90 graus. Abaixe a perna esquerda para baixo, pressionando através de seus glúteos para que a sua pelve não derive para o chão junto com a perna. Isso conclui uma repetição; mude de lado e levante a perna direita para o seu segundo representante.

Faça 20 repetições, alternando as pernas.

Este exercício ajuda a fortalecer as costas para uma boa postura.

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Como acabar com a gordura da barriga

Se você treina em algum ginásio, não vai faltar nunca aquele mano com um bom braço e um bom peito, mas o problema é que esse mano também têm uma "boa barriga", barriga com excesso de gordura, isso não porque ele acha bonito ter barriga, mas sim pela dificuldade que as pessoas encontram para acabar com as gorduras nessa região do corpo.

Para acabar com o excesso da gordura na barriga você não precisa de abdominais ilimitadas, suplementos, morrer de fome ou pior fazer uma cirurgia cirurgia.

Aqui estão as 10 melhores maneiras de perder sua gordura da barriga - rapidamente e naturalmente.

1. Pare de fazer flexões.

Fazer flexões vai fortalecer os músculos do estômago, mas não vai queimar a gordura da barriga que cobre o seu abdómen.

Por exemplo se alguém se compromete em fazer 200 flexões diariamente para acabar com a barriga esta pessoa no mínimo está desperdiçando tempo e esforço. Flexões também podem causar dor lombar, dor nos ombros e má postura de cabeça para a frente. O que sugiro é você faça a flexão reversa da barriga. como mostra a figura abaixo.ela têm menos índice de danos a sua saúde e elevado benefício no que se refere a diminuição da gordura na barriga.

2. Fique mais forte

O treinamento de força constrói massa muscular, evita a perda muscular e ajuda bastante na perda de gordura. O Agachamento e o Levantamento terra, funcionam melhor para construir a força. Sua parte inferior das costas o mantém na posição vertical na parte de trás. Seu abdómen na frente. Ambos os músculos são trabalhaado duro durante agachamentos pesados ​​e o levantamento terra. Agachamento e Levantamento terra permite que você possa habituar o seu corpo com pesos pesados, trabalhando todos os músculos da cabeça aos pés. Isso ajuda a ficar mais forte rapidamente e construir a sua estrutura muscular rápido, incluindo músculos abdominais.

Agachamento e Deadlifts (levantamento terra) não vão queimar a gordura da barriga diretamente. No entanto eles vão fortalecer seu abdômem e diminuir o tamanho da sua cintura.

Se você nunca fez esses dois exercícios, tente fazer cinco séries de cinco repetições, durante três dias por semana. 5 × 5. Só leva 3x45mins/semana.

3. Coma de forma saudável.

Como diz o ditado "abdómen é construído na cozinha". Você pode treinar duro e construir o seu abdómem, mas se você comer comidas não saudáveis  todos os dias, você não vai perder sua gordura da barriga. Pare de comer alimentos processados.

Coma, alimentos não processados, de preferência alimentos frescos disponíveis em mercados.

Coisas que você precisa para tornar sua alimentação saudável.

Proteínas - Carnes, aves, peixe, leite fresco, ovos, queijo, ...

Vegetais - Espinafre, brócolis, salada, couve, repolho, ...

Frutos - Banana, laranja, maçã, ananás, peras, ...

Gordura - O azeite de oliva, óleo de peixe, manteiga, nozes, sementes de alguns frutos, ...

Carboidratos - O arroz integral, massas integrais,...

Não é necessário ser perfeito nisso. Comer comida corriqueira realmente ajuda na perda de gordura, mantendo seus hormônios afiados. Não exagere. Coma comida corriqueira 10% do tempo na semana no máximo. Isto é, 3 refeições corriqueiras/semana, se você comer 5 refeições/dia.

4. Limite o consumo de álcool. 

Para perder a gordura da barriga, o que você bebe é tão importante quanto o que você come. O álcool de vez em quando é bom para a saúde. Mas se você beber álcool frequentemente, esqueça da ideia de perder gordura da barriga. Os bebedores de cerveja sempre tem uma forma de uma fruta pêra: a gordura da barriga e mamas em homens - especialmente à medida que envelhecem. 

O álcool também salienta o seu fígado, que tem de excesso de trabalho para limpar as toxinas. Mas se não consegue ficar muito tempo, beba álcool 10% do tempo semanal. Exemplo sexta e sábado à noite. Consumo normal de álcool, não até ficar bêbado. O resto do tempo: água, água com limão espremido, chá verde, etc. 

A regra é clara, ou você se submete a isso, ou esqueça a ideia de perder sua gordura da barriga.

5. Coma menos carboidratos. 

Você precisa de carboidratos para obter energia. O problema é que a maioria das pessoas comem muito mais carboidratos do que eles precisam. Seu corpo vai armazenar os carboidratos que não precisa como gordura. E isso muitas vezes é a maneira que você começa a desenvolver a gordura da barriga. A menos que você é uma pessoa magra que precisa ganhar peso, reduza a ingestão de carboidratos. Sempre tente comer frutas e legumes em cada refeição. Mas corte um pouco batatas, massas, arroz, pães, ... Coma isto depois que terminar os seus treinos.

6. Coma mais. 

Comer toneladas de alimentos saudáveis não vai fazer que você engorde. Especialmente se você se exercita 2 ou 3 vezes durante a semana. 'Morrer de fome' é o número 1 dos erros nutricionais. 

Alimentação saudável é importante por 3 motivos: Energia. Comida é energia. Seu corpo usa o alimento para levantamento de peso, de trabalho, a digestão, etc. Falta de comida significa falta de energia, em todas as áreas da vida. Perda de peso. Comer os alimentos certos ajuda a perda de gordura: p

Se você passar fome, seu corpo vai queimar a massa muscular para converter em energia - não vai queimar a gordura. Sentir fome significa que você não está comendo o suficiente. Não se preocupe com calorias. Basta comer o pequeno-almoço e comer a cada 3 horas a partir daí, incluindo pós-treino. Coma alimentos saudáveis 90% do tempo para perder a gordura da barriga rápido.

7. Coma mais proteína.

Proteína tem um maior efeito térmico do que outros alimentos: o seu corpo queima mais proteínas e processa energia mais do que faz no processamento de carboidratos e gordura. É por isso que dietas ricas em proteínas funcionam muito bem em queimar a gordura da barriga. 

8. Coma mais gordura. 

Gordura não te torna gordo. A má nutrição e a falta de exercício sim torna a pessoa gorda. Comer gordura realmente ajuda a perda de gordura. Parece não ter lógica, mas é verdade.

Isto porque existem dois tipos de gorduras, as saturadas e as insaturadas. Coma alimentos com gordura saturada. 

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Comece sua rotina de ginástica – Dicas para começar um programa de exercícios

Muitas vezes a parte mais difícil de iniciar um regime de exercícios é apenas isso,       COMEÇAR! Eu quero dar-lhe algumas dicas para iniciar sua jornada de fitness e para manter-se nessa jornada. Fazer ginástica não tem que ser uma tarefa ou algo chato, isto pode realmente ser muito divertido e gratificante. Motive-se e pule para a melhor fase de sua vida! Aqui estão algumas maneiras úteis para tornar o exercício mais agradável.

SEJA REAL CONSIGO MESMO

É importante ser real com você mesmo quando você começar a se exercitar. Estabeleça metas realistas e você vai ser mais propensa a ficar com o seu programa. Muitas pessoas começam com metas irrealistas. Quando você definir metas inatingíveis você tende a ficar sobrecarregada e desistir rapidamente. Se você definir metas pequenas e continuamente atingido esses objectivos, você pode construir o seu progresso. Pouco a pouco você vai chegar onde você quer estar. Não comece a tentar treinar por várias horas todos os dias. Tente estabelecer uma meta mais realista, treinar por 30 minutos, três vezes por semana e, em seguida, avançar a partir daí.

ACOMPANHE O PROGRESSÃO

É importante acompanhar o seu progresso de ginástica em um computador, celular ou mesmo um blog ou talvez sua rede social. É importante lembrar-se de onde estava e da mudança que já conseguiu alcançar. Realmente ajuda a manter seguindo em frente, especialmente nos dias que não se sente com vontade de treinar. Veja melhorias, se as suas repetições aumentaram, velocidade, tempo, ou perder peso pode aumentar a sua auto-estima e dar-lhe mais motivação para obter o seu espólio no ginásio.

NÃO SE CASTIGUE

Se você acabar faltando um dia ou comer comida inapropriada, não se castigue. Algumas vezes ganhamos e algumas vezes perdemos, mas nós realmente perdemos quando desistimos. Se você está cansada para começar de novo, então, pare de desistir. Contanto que você continue indo e tentando você está no caminho certo. Lembre-se, mesmo se você caminhar um quilometro você ainda está superando todo mundo que está sentado no sofá. Dê a si mesmo algum crédito.

A COMPARAÇÃO É O SEU PIOR INIMIGO

Tente evitar se comparar aos outros. Nem todo mundo é do mesmo jeito e todo mundo está lutando sua própria batalha. Alguém pode ter um corpo grande, mas eles poderiam estar lutando com problemas de auto-estima. Concentre-se em sua mente, corpo e, finalmente, a si mesmo. Você não pode controlar as acções dos outros, mas você pode controlar suas próprias acções e sua própria vida. Você está no comando de VOCÊ!

Têm mulheres que se parecem com a boneca Barbie.. No entanto, isto é resultado de seu trabalho duro e esforço contínuo. E todos fomos criados de uma maneira diferente, por isso não se compare a ninguém, trave sua própria batalha. Seria chato e muito estranho se no mundo todas as pessoas fossem iguais. Então se esforce para atingir o seu objectivo sem comparação a outros.

CERQUE-SE DE PESSOAS QUE VÃO DAR APOIO

Eu já disse isso antes e vou dizer de novo, é extremamente importante ter pessoas que vão dar apoio em sua vida.

Não deixe que pessoas ao seu redor determinem como você deve vestir, seu corte de cabelo, roupa, etc, quem faz isso é incapaz de ajudar no seu avanço para alcançar o seu objectivo. Pessoas que dão apoio não tentam impor suas ideias na vida de outros, elas apenas opinam.

FAÇA DA GINÁSTICA UM DIVERTIMENTO

Treinar não tem que ser chato. Na verdade, pode ser muito divertido. Continue a tentar actividades divertidas e envolver outros nas suas actividades.

 É importante encontrar uma actividade que você realmente gosta e ficar com ela. Muitas vezes você está se divertindo tanto que você se esquece de que você está mesmo é treinando e fazendo algo saudável para o seu corpo. Você também pode conhecer novas pessoas e desenvolver novos relacionamentos por pisar fora de sua zona de conforto. Se você não gosta de ir ao ginásio tente dar um passeio ao redor de seu bairro ou mesmo fazendo actividades em casa, como subir e descer as escadas.

QUEBRE A ROTINA

Conheço algumas pessoas que quebram suas rotinas de treino, pois isso os mantêm mais motivados. Algumas pessoas gostam de fazer seus exercícios de ginástica de manhã, em seguida, fazer o treinamento de força durante a noite. Se você tem esse tempo, eu diria que é uma boa tentativa. Quebrar a rotina também pode ajudar se você treinar partes do corpo a cada dia. Por exemplo, eu farei parte superior do corpo um dia, em seguida, parte inferior do corpo e abdómen no dia seguinte. Isto torna mais fácil e mais agradável, porém, é preferência pessoal, veja o que funciona melhor para você.

RECOMPENSE-SE POR SEU TRABALHO DURO

Por último, certifique-se de encontrar a hora de recompensar-te por seu trabalho duro. Isso sempre ajuda a se manter motivado. O que iria comprar, um iogurte saudável após um bom treino ou comprar um vestido novo? Fique ansioso para se recompensar porque você trabalhou duro. Você também pode recompensar-te com um bom filme ou sair para fazer algumas comprinhas. É agradável ter alguma recompensa por qualquer esforço que fazemos na vida. Mantenha o trabalho duro e desfrute disso todos os dias!

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Construção Muscular - 10 coisas que você precisa saber

Neste artigo você vai aprender uma coisa ou duas sobre como comer, treinar e tratar adequadamente seus objectivos de construção muscular. Se você pretende  ganhar 2  ou mesmo 10 kg de massa muscular, aqui você vai encontrar estas informações que serão úteis para você e sua situação. Uma vez aplicado, a informação vai começar a produzir resultados para você e esta informação é aplicável a homens e mulheres.

Todos nós queremos estar em forma, saudável e não gordos. Muitos de nós quer estar sarado e com boa massa muscular também. Ganhar músculos com qualidade, sem engordar no processo, pode ser difícil para alguns.

Talvez você é alguém que quer ganhar em alguns kilos de músculo enquanto permanece com seu corpo sem engordar.

Seja qual for o seu nível de massa muscular, estas 10 dicas simples irá tornar-se muito útil para você ensinando a começar a tratar de seus objetivos na construção muscular. Basta lembrar estas dicasuma  única vez,  farás bem se você começar a implementá-las e implementá-las de forma consistente!

1: VOCÊ DEVE LEVANTAR PESO

Exercícios de levantamento de peso são muito importantes, e para que o seu corpo a crescer você tem que fazer isso! Você tem que dar o seu corpo uma razão para crescer. Seu corpo não sabe que você está carregando 'pesos' ele pensa que há um grande peso tentando esmagá-lo e tem que tirá-lo. Se o peso que você está usando é o maior possível, seu progresso vai ser o maior possível.

A maioria do seu levantamento, levantamento de peso, deve ser realizada utilizando os elevadores compostos grande, como o supino, agachamento, levantamento terra, de arremesso e outro grande impulso é o puxa-elevadores.

2: VOCÊ PRECISA VOLUME

Junto com o levantamento pesado você deve incorporar uma certa quantidade de volume em seu treinamento. Para que o seu músculo para quiser crescer tem de ser salientado muito e regularmente!

Embora eu estou encorajando você a levantar cargas pesadas, eu não estou encorajando você a entrar no ginásio e realizar conjuntos de repetições. A carga deve ser pesado e o intervalo de repetições por conjunto deve ser entre 4 e 12 repetições. O intervalo de repetições usado dependerá de cada exercício a ser executado.

No agachamento e levantamento terra você deve usar repetições que cobrem toda a gama 4-12 repetições, com mais trabalho que está sendo realizado na gama 4-8 repetições. Para elevadores menores, o trabalho geralmente é baseado no isolamento, você deve executar a maior parte do seu trabalho sobre esses exercícios dentro do intervalo de 8-12 repetição.

Como regra geral, o número de conjuntos utilizados será maior quando o número de repetições é mais baixo. Quando as repetições são mais elevadas por série, o número total de séries será menor.

3: VOCÊ DEVE LEVANTAR RÁPIDO

Novamente movimentos rápidos saem por cima. No corpo humano existem fibras de contração rápida que são responsáveis ​​pelo trabalho pesado, produzindo potência e velocidade. Eles também são responsáveis ​​pelas fibras para o crescimento do músculo! A fim de treinar essas unidades deve erguer RÁPIDO. VELOCIDADE é tudo. Se você não fizer isso e você levantar lento corre o risco de ocorrer a formação de suas fibras oxidativas lentamente (contração lenta) Estas fibras têm potencial mínimo para o crescimento. Você está desperdiçando seu tempo. Levante o peso rápidamente.

4: VOCÊ PRECISA DE PROGRESSO

Seus músculos vão se adaptar a um estímulo de treinamento muito rapidamente! Nunca repetir a mesma sessão duas vezes, sempre mude alguma coisa. Quando se trata de modos de progressão escolha uma das seguintes opções:

Reduza os períodos de descanso, aumente o número de repetições, aumentar o número de séries, use diferentes posições e larguras de aperto, elevar os pés, o tempo de treino e competir contra si mesmo.

NUNCA REPITA a mesma sessão duas vezes na mesma semana. Algo tem que mudar para que o seu corpo possa se manter mudando e crescendo!

5: VOCÊ DEVE "QUEBRAR O JEJUM"

Você deve comer um forte pequeno-almoço!

Dormir tem uma reputação de ser o momento mais benéfico para a construção muscular. Não necessariamente! Se você dorme 8 horas e seu pequeno-almoço não é o ideal, então, eu lamente dizer isso para você, mas você provavelmente está queimando músculos agora! COMA SEU CAFÉ DA MANHÃ E COMA MESMO!

6: VOCÊ DEVE COMER PROTEÍNA EXTRA

Você precisa de proteína extra em sua dieta. Não apenas calorias extras! A ingestão de pelo menos 1 grama por libra de peso corporal magra e é recomendado 1.2-1.5g  por cada lb de peso corporal magra. Se você não tomar nesta quantidade de proteína em excesso pode dar errado e você está deixando-se ao acaso. Tome mais proteína.

7: VOCÊ PRECISA CALORIAS EXTRAS

Você precisa de calorias extras! A fim de tentar poupar a proteína extra que você está ingerindo para que ele possa fazer o seu trabalho e construir massa muscular magra você tem que manter seu corpo queimando as calorias!

Porém, você precisa ter certeza essas calorias extras são provenientes de fontes de alimentos ricos em nutrientes. Adicionar calorias extras de fraude, alimentos pobres em nutrientes é inútil e terá que ganhar peso, não massa muscular. Seja inteligente e coma inteligente!

8: VOCÊ DEVE COMER ANTES DE DORMIR

Se a última refeição que você comeu foi as 21 horas e você foi para a cama às 23 horas e, em seguida, dormi até 08:00. Isso é 11 horas de jejum e 11 horas de queima de massa muscular preciosa! Tenha uma pequena refeição à base de proteína antes de dormir e você vai deter este processo e poderá poupar queima de massa muscular!

9: VOCÊ DEVE RECUPERAR

Para músculo para crescer ele deve ter períodos de descanso ou recuperação activa. Atacando constantemente seu corpo com treinos e nunca dando-lhe uma pausa acabará por trazer o seu progresso a uma parada.. Recuperação não só é abster-se de ginásio. Ele inclui tudo, desde a nutrição pré-treino e pós, sono, os níveis de estresse e massagem. Basicamente, se você não recuperar você não vai construir músculos!

10: NÃO ESPERE MUITO EM POUCO TEMPO

Muitas vezes, é desanimador para alguns formandos (principalmente iniciantes) que têm realmente dado 100% durante semanas a fio e não vêm ganhos reais. SEJA PACIENTE. Isso não vai acontecer durante a noite, você deve perseverar! Faça isso e você vai alcançar o corpo que você deseja.

Espero que você tenha achada esta informação útil para você e sua situação. Agora eu recomendo vivamente que você a tomar medidas, aplicar as informações e assumir o controle de seus objectivos de fortalecimento muscular. 

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Como começar a malhar? – Dicas para iniciantes

Como começar a malhar? – Dicas para iniciantes

Nos últimos anos cada vez mais pessoas decidem começar a malhar ou praticar a musculação que é uma actividade física que consiste no levantamento de pesos com o objectivo de estimular o crescimento dos músculos do corpo. Isto porque tem sido mais evidente os benefícios da musculação não somente pelo aspecto estético que deixa a pessoa com um visual mais bonito, mas também pelos benefícios à saúde física e mental.

Se quiser saber mais sobre os benefícios da musculação clique em: benefícios da musculação para a sua vida

Neste artigo consideramos que você já esteja familiarizado com as vantagens que se podem ter  com a prática da musculação e agora decidiu começar a malhar. Mas como barreira, surgem perguntas, como começar a malhar? o que fazer? o que não fazer? etc.

Veja abaixo algumas dicas importantes a se seguir na hora de se organizar para começar a praticar regularmente a musculação.

1º - Procure um ginásio/academia profissional

Existem muitos ginásios nos bairros que possuem alguns pesos e pessoas aderem para a prática da musculação, mas o facto desagradável é a qualidade dos equipamentos usados nestes ginásios, que muitas vezes não são próprios para essa actividade física ou não estão padronizadas em dimensões e pesos, o que se torna uma desvantagem na hora do treino.

Procure um ginásio profissional porque neles temos a garantia de que os pesos usados são padronizados e não corre-se o risco de ter músculos crescendo de maneira irregular, imagine o braço esquerdo grande e o direito pequeno, seria esteticamente feio. Outro motivo é porque neles você terá direito a um “Personal Trainer’’ ou um professor que lhe dará todas dicas práticas necessárias para você começar a treinar de maneira segura e que o possibilitará alcançar os seus objectivos. Além disso tem a questão de sensação de bem-estar por estar num ambiente bom, iluminado, limpo, arejado, por vezes com uma música de fundo que o farão sentir-se bem neste lugar.

Sugiro que ao se matricular pague em mensalidade e não as diárias, isto possibilita poupar dinheiro e também não vai correr aquele risco de não treinar porque não tem dinheiro nesse dia.

2º - Prepare os artigos necessários para treinar

Para treinar regularmente sugiro que possas adquirir os seguintes artigos:

-Toalha para limpar o calor ou estender na cama em que pretende treinar; {Importante}

-Sapatilhas que o dão boa mobilidade; {Importante}

-Calções ou fato treino adequado que o permite se mover sem problemas; {Importante}

-Camiseta ou ‘partis cornos’ ou ainda camisola adequada; {Importante}

- Cantil ou garrafa de 1 Litro para beber água durante o treino; {Importante}

-Luvas de treino; {Importante}

- Relógio para contar o tempo de cada exercício; {Opcional}

3º - Defina seu objectivo e faça uma programação

Na execução regular de qualquer tarefa é extremamente importante uma boa programação, pois esta garante a assiduidade e assim possibilita alcançar os objectivos traçados.

Existem vários objectivos que se podem ter para alcançar praticando a musculação, entre os quais podem ser:

-Perda de peso;

-Ganho de massa muscular;

-Ficar em forma de maneira saudável;

-Ganhar mais força física;

-Aliviar o estresse; etc.

É muito importante definir qual o seu objectivo ao decidir malhar pois isso o ajudará a fazer uma programação de acordo e que o permitirá conseguir alcançar esse objectivo com um certo grau de facilidade.

Vou dar alguns exemplos.

Algumas pessoas decidem treinar 3 vezes na semana em dias alternados, isto é, 2ª feira, 4ª feira e 6ª feira comummente com o objectivo de manter a forma.

Outras treinam 4 vezes na semana, variando o músculo alvo a ser exercitado: 2ª feira treinando a parte superior, 3ª feira a parte inferior, 4ª feira descanso, 5ª feira membros superiores, 6ª feira membros inferiores com objectivo de ganhar massa muscular e definir o corpo.

E ainda outras treinam duas vezes ao dia, de manhã e de noite. Em dias alternados para ganhar massa muscular e força física rapidamente.

Dependendo do seu objectivo e do tempo disponível que pretende gastar nessa actividade você pode fazer sua própria programação de treinos, mas é importante seguir essa programação. Para mais informações sobre programação e quantas vezes deve treinar na semana clique aqui.

4º - Começando a treinar

Após ter seguido os três passos anteriores, provavelmente já se sente preparado para começar a treinar.

No seu primeiro dia no ginásio provavelmente não terá seu amigo lá, mas eu te garanto, é muito fácil fazer amigos no ginásio do que em qualquer outro lugar. Não seja tímido, se tiver alguma pergunta sobre qualquer coisa exponha a qualquer companheiro de treino que estiver por ai, caso no seu ginásio não tiver um instrutor. Seja social, converse, fale do seu objectivo com a musculação a outros, eles vão se sentir bem ao seu lado e provavelmente serão seus amigos depois.

Se não saber o que fazer no primeiro dia de treino poderá pesquisar na internet dicas de treinos para iniciantes e seguir alguns treinos recomendados.

5º - Sobrevivendo ao primeiro dia de treino

Se você treinar seriamente desde o primeiro dia, provavelmente sentirá dores nos músculos em que trabalhar, mas não se preocupe, é uma dor normal, porém se elas forem acompanhadas de fortes dores de cabeça visite o hospital mais próximo pois pode ser uma reacção anormal devido ao esforço aos músculos, por isso é importante ser razoável nos primeiros dias, fazer sessões curtas até os músculos se habituarem aos treinos dai poderá introduzir uma dinâmica diferente de treinos.

Mas aposto que em três dias estará recuperado da dor e poderá voltar com tudo, pois o importante é não parar.

Dicas extras

-Use desodorizante ou ‘roll-on’; - quando começamos a praticar exercícios que exigem do corpo muito esforço ao ponto de transpirar, muitas vezes o suor é acompanhado de um odor ou cheiro que pode ser desagradável. É importante usar desodorizante no sovaco para atenuar este cheiro;

-Não fique mexendo no celular a todo momento; - Pessoas que ficam no celular enquanto treinam deixam outros colegas de treino chateados apesar de ninguém vir te dizer isso.

-Evite conversas longas e muitas perguntas; Seja razoável, um pouco de conversa e muito treino, afinal essa é a ideia, treinar.

Para mais dicas veja Como se comportar no ginásio – o que não fazer?

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